Spinat ist mehr als nur Popeyes Kraftquelle. Das grüne Blattgemüse zählt zu den nährstoffreichsten Pflanzen weltweit und ist in vielen Küchen ein fester Bestandteil – sei es roh im Smoothie, gedünstet als Beilage oder püriert in Suppen und Saucen. Doch was steckt wirklich im Spinat? Und wie gesund ist er wirklich?
Allgemeines über Spinat
Spinat (Spinacia oleracea) gehört zur Familie der Fuchsschwanzgewächse (Amaranthaceae) und stammt ursprünglich aus dem heutigen Iran. Über den arabischen Raum gelangte Spinat im Mittelalter nach Europa. Heute wird er weltweit angebaut, vor allem in China, den USA, der Türkei und Italien.
Spinat gibt es in zwei Hauptformen:
- Blattspinat – mit großen, glatten Blättern, ideal für Rohverzehr und Salate.
- Wurzelspinat – wird mitsamt der Wurzel geerntet, meist im Frühjahr oder Herbst.
Inhaltsstoffe von Spinat
Nährstoff (pro 100 g) Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel, USDA FoodData Central
- Energie - 23 kcal
- Eiweiß - 2,9 g
- Ballaststoffe - 2,2 g
- Vitamin A (als Beta-Carotin) - 469 µg
- Vitamin C - 28 mg
- Vitamin K1 - 483 µg
- Folsäure - 194 µg
- Eisen - 3,4 mg
- Magnesium - 58 mg
- Kalium - 558 mg
- Calcium - 117 mg
- Lutein + Zeaxanthin - 12 mg
Gesundheitlicher Nutzen von Spinat
Spinat enthält eine breite Palette an bioaktiven Substanzen, darunter Flavonoide, Nitrate, Carotinoide und Polyphenole. Diese Kombination macht ihn zu einem echten Gesundheitsbooster.
Herz-Kreislauf-System: Der hohe Nitratgehalt kann gefäßerweiternd wirken und so den Blutdruck senken. Eine randomisierte Studie zeigte, dass Spinatsaft den systolischen Blutdruck signifikant senken kann. (Quelle: Bondonno et al., 2014 – Journal of Nutrition)
Augenschutz: Spinat ist reich an Lutein und Zeaxanthin, zwei Carotinoiden, die in der Makula des Auges vorkommen. Sie filtern schädliches blaues Licht und schützen die Retina vor oxidativem Stress – wichtig zur Vorbeugung von Altersbedingter Makuladegeneration (AMD). (Quelle: Ma & Lin, 2010 – Nutrition Reviews)
Knochengesundheit: Mit einem sehr hohen Gehalt an Vitamin K1 unterstützt Spinat die Bildung von Osteocalcin – ein Protein, das für den Knochenstoffwechsel essenziell ist. (Quelle: Cockayne et al., 2006 – Archives of Internal Medicine)
Wussten Sie es?
Der Eisenmythos: Der berühmte Eisengehalt von Spinat wurde einst durch ein Kommafehler in den 1890ern überschätzt. Statt 35 mg enthält Spinat rund 3,4 mg Eisen pro 100 g – immer noch ordentlich, aber nicht außergewöhnlich.
Popeye-Effekt: Nach der Einführung der Comicfigur Popeye in den 1930er-Jahren stieg der Spinatkonsum in den USA um über 30 %.
Oxalsäure-Bremse: Spinat enthält relativ viel Oxalsäure, die die Aufnahme von Kalzium und Eisen hemmen kann. Blanchieren oder Dampfgaren hilft, den Oxalsäuregehalt zu reduzieren.
Achtung
Spinat enthält von Natur aus hohe Mengen an Nitrat. Dieses ist zwar grundsätzlich ungiftig, kann aber durch Lagerung oder erneutes Erhitzen durch Bakterien und Enzyme in Nitrit umgewandelt werden.
- Nitrat (NO₃⁻) ist in Spinat reichlich vorhanden.
- Beim langsamen Abkühlen und Lagern bei Zimmertemperatur wird Nitrat durch Bakterien (z. B. Enterobakterien) in Nitrit (NO₂⁻) umgewandelt.
- Wird Spinat dann erneut erhitzt, kann sich aus Nitrit und Eiweißabbauprodukten unter Hitze krebserregendes Nitrosamin bilden.
Deshalb:
- Rasch abkühlen nach dem Garen (z. B. im Eisbad oder im Kühlschrank).
- Gekochten Spinat kühl lagern (max. 2 °C bis 4 °C, nicht länger als 1 Tag).
- Nur einmal wieder aufwärmen und gut durcherhitzen.
- Nicht für Säuglinge aufbewahren oder erneut erhitzen – hier ist besondere Vorsicht geboten.
Unsere Produkte
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