Wofür sind essentielle Fettsäuren zuständig?
Die Omega-3-Fettsäuren gehört zu den essentiellen Fettsäuren, die am Aufbau von Zellmembranen beteiligt sind, positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf- & Nervensystem haben und Entzündungsprozesse im Körper eindämmen können.
Essentielle Fettsäuren sind bestimmte mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie müssen stattdessen durch die Nahrung aufgenommen werden. Fettsäuren sind Kohlestoffverbindungen, die nach unterschiedlichen Prinzipien kategorisiert werden. Meist werden sie nach ihrer Kettenlänge, also der Anzahl der C-Atome, in kurzkettige (bis zu sieben), in mittelkettige (acht bis zwölf) und in langkettige (mehr als zwölf) eingeteilt.
Zu den wichtigsten essentiellen Fettsäuren gehören Alpha-Linolensäure, eine Omega-3-Fettsäure, und Linolensäure, eine Omega-6-Fettsäure
Was sind kurz- & langkettige Omega-3-Fettsäuren?
Es werden zwischen kurz- & langkettigen Omega-3-Fettsäuren unterschieden. Die wichtigste kurzkettige Fettsäure ist Alpha-Linolensäure (ALA). Die zwei wichtigsten langkettigen Fettsäuren sind Docosahexaensäure (DHA) & Eicosapentaensäure (EPA).
Während ALA problemlos über pflanzliche Produkte aufgenommen werden kann, sind DHA & EPA fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorhanden.
Der Körper kann jedoch die beiden langkettigen Omega-3-Fettsäuren aus ALA herstellen. Je höher der Bedarf an DHA & EPA ist, desto besser verläuft die Umwandlung. Sie kann allerdings auch von einigen Faktoren erschwert werden.
Die Umwandlung der langkettigen Omega-3-Fettsäuren
Für die Umwandlung sind bestimmte Enzyme notwendig. Diese wandeln jedoch nicht nur Omega-3-Fettsäuren, sondern auch Omega-6-Fettsäuren um. Wenn reichlich Omega-6-Fettsäuren vorhanden sind, werden die Enzyme für die Wandlung aufgebraucht, sodass nur noch wenige für Omega-3-Fettsäuren übrig bleiben.
Somit ist das Verhältnis zwischen Omega-3- & Omega-6-Fettsäuren bedeutsam. In der Regel werden etwa zehnmal mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren konsumiert. Als das optimale Verhältnis gilt jedoch 1:5.
Es beeinflussen allerdings viele weitere Faktoren die Umwandlung. Dazu gehört der Hormonspiegel, chronische Krankheiten oder Vitalstoffmängel. Auch das Rauchen hat Auswirkungen auf die Umwandlungsrate.
In welchen pflanzlichen Lebensmitteln sind Omega-3-Fettsäuren enthalten?
Folgende Lebensmittel sind reich an Omega-3-Fettsäuren:
Ölsaaten & Öle (Leinöl, Chiasamen, Leinsamen, Walnussöl)
Gemüse (Grünkohl, Spinat, Rosenkohl, Blumenkohl, Mangold)
Hülsenfrüchte (Kichererbsen, weiße Bohnen, Erdnüsse)
Früchte (Mango, Blaubeeren)
Getreide (Roggen, wilder Reis, Quinoa)
Algen
Mit einer gesunden, ausgewogenen und fleischlosen Ernährung kann die Omega-3-Fettsäuren-Versorgung problemlos gesichert werden. DHA & EPA kann auch als Nahrungsergänzung eingenommen werden.