Wofür ist Eisen zuständig?
Eisen gehört zu den essentiellen Nährstoffen, die mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Er gilt als ein potenziell kritischer Nährstoff in der veganen Ernährung. Eisenmangel ist jedoch laut WHO der am häufigsten vorkommende Nährstoffmangel, der auch bei Mischkost auftreten kann.
Eisen gehört zu den Spurenelementen im menschlichen Körper und ist für die Bildung von Hämoglobin wichtig. Hämoglobin ist der rote Farbstoff der roten Blutkörperchen, der Sauerstoff bindet und von der Lunge über den Blutkreislauf alle Organe mit Sauerstoff versorgt.
Wie hoch ist der Bedarf an Eisen?
Der Bedarf an Eisen ist von Geschlecht und Alter abhängig. Eine Frau vor der Menopause hat einen höheren Eisenbedarf (15mg/Tag) als ein gleichaltriger Mann (10mg/Tag). Während einer Schwangerschaft steigt der Eisenbedarf sogar auf 30mg täglich.
In welchen pflanzlichen Lebensmitteln ist Eisen enthalten?
Am meisten Eisen ist in Samen wie beispielsweise Kürbiskernen, Hanfsamen, Sesam oder Leinsamen enthalten. Auch in Haferflocken und Quinoa ist viel Eisen enthalten. In Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Rucola und einigen Kräutern wie in Petersilie oder Basilikum lässt sich ebenfalls ein hoher Eisengehalt finden.
Eisen: Fazit
Es ist problemlos möglich, den täglichen Bedarf an Eisen mit pflanzlichen Lebensmitteln zu decken.
Grundsätzlich sollten eisenhaltige Lebensmittel auf mehrere Mahlzeiten verteilt werden, damit das Eisen gut aufgenommen werden kann. Einige Substanzen können die Eisenaufnahme sogar verbessern. Dazu gehört beispielsweise Vitamin C, Zitronensäure oder der sekundäre Pflanzenstoff Beta-Carotin.